Расчет норм ккал и бжу (белки жиры углеводы)

РАСЧЕТ КБЖУ

пирамида

Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма:

Женский Основной Уровень Метаболизма
655 + (9,6 * вес в кг) + (1,8 * рос в см) – (4,7 * возраст в годах)

Мужской Основной Уровень Метаболизма
66 + (13,7 * вес тела) + (5 * рост в см) — (6,8 * возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:

  • Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
  • Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
  • Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
  • Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом от этой суммы мы отнимаем 20% и получаем калораж, который должен быть.


Расчет коридора калорий:

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.

Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
 Итак диапазон похудения, если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

 

Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы):

Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал.

  • Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
  • Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
  • Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:

Белки (нижний предел) = (1250*0,30) / 4 = 93 г
Белки (верхний предел) = (1600*0,35) / 4 = 140 г
Жиры (нижний предел) = (1250*0,15) / 9 = 21 г
Жиры (верхний предел) = (1600*0,20) / 9 = 35 г
Углеводы (нижний предел) = (1250*0,45) / 4 = 140 г
Углеводы (верхний предел) = (1600*0,50) / 4 = 200 г

 

!!! Самый нижний порог дневного потребления калорий — 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.

Категории: Без рубрики

Добавить комментарий